Compreender as fases do sono e o que significam para o descanso
O sono é muito mais do que simplesmente desligar-se no final do dia. Enquanto dormimos, o cérebro e o corpo passam por um padrão repetitivo de diferentes fases do sono, cada uma associada a alterações distintas na atividade cerebral, no tónus muscular, na respiração e noutras funções corporais.
Uma noite típica inclui vários ciclos de sono. O equilíbrio entre o sono mais ligeiro, o sono profundo e o sono REM muda à medida que a noite avança, o que explica, em parte, por que razão o sono não é igual desde o momento em que adormece até acordar.
Compreender estas fases pode ajudar a explicar por que razão, por vezes, acorda a sentir-se revigorado e, outras vezes, sente que mal dormiu.
Quais são as diferentes fases do sono?
O sono é geralmente dividido em sono não REM e sono REM. O sono não REM inclui três fases: N1, N2 e N3. Estas fases ocorrem em ciclos ao longo da noite, seguidos por períodos de sono REM.
Um ciclo completo de sono costuma durar entre 70 e 120 minutos e a maioria dos adultos passa por vários ciclos durante uma noite normal. O padrão exato varia de pessoa para pessoa e também pode mudar com a idade, o estado de saúde, o horário de sono e outros fatores.
Fase 1: A transição da vigília para o sono
N1 é a primeira fase do sono não REM. É a breve transição entre estar acordado e adormecer.
Durante esta fase, os músculos começam a relaxar, a respiração geralmente abranda e a atividade cerebral começa a mudar. Ainda pode ser relativamente fácil acordá-lo e pode nem dar conta de que adormeceu.
Algumas pessoas têm breves contrações musculares ou a sensação de estar a cair ao entrar nesta fase. Estas experiências podem ser características normais da transição para o sono.
Fase 2: Sono ligeiro, mas já estabelecido
N2 é uma fase de sono mais estável. A sua perceção do ambiente circundante diminui, a respiração e a frequência cardíaca geralmente abrandam e a temperatura corporal começa a baixar.
Embora N2 seja frequentemente descrito como «sono ligeiro», representa uma parte substancial do sono de uma noite típica.
O cérebro também produz padrões característicos de atividade durante esta fase, incluindo fusos do sono e complexos K. Estas são características normais do sono e estão envolvidas na forma como o cérebro processa informação enquanto dorme.
Fase 3: Sono profundo
N3 é conhecido como sono profundo ou sono de ondas lentas. A atividade cerebral abranda e pode ser mais difícil acordar alguém durante esta fase.
O sono profundo está particularmente associado à restauração e recuperação físicas. Está também envolvido em processos como a memória e a aprendizagem.
A quantidade de sono profundo não é igual durante toda a noite. Tende a ser mais predominante na primeira parte do sono noturno e, geralmente, torna-se mais curta nos ciclos posteriores.
Sono REM: a fase associada a sonhos vívidos
REM significa movimento rápido dos olhos. Durante o sono REM, a atividade cerebral torna-se mais semelhante à vigília, os olhos movem-se rapidamente sob as pálpebras e a maioria dos músculos fica temporariamente descontraída.
Os sonhos vívidos são particularmente comuns durante o sono REM, embora também possam ocorrer durante outras fases.
O sono REM está associado ao processamento da memória, à aprendizagem e ao processamento emocional. Torna-se mais predominante à medida que a noite avança, o que significa que os ciclos de sono mais tardios tendem a conter períodos mais longos de sono REM.
Como funcionam os ciclos do sono durante a noite?
As fases do sono não ocorrem apenas uma vez. Formam ciclos que se repetem várias vezes ao longo da noite.
Um padrão simplificado é:
Vigília → N1 → N2 → N3 → sono mais leve → REM → outro ciclo.
A sequência nem sempre é perfeitamente linear, e podem ocorrer breves despertares entre ciclos ou durante os mesmos, sem que a pessoa se lembre deles na manhã seguinte.
No início da noite, o sono profundo tende a representar uma proporção maior dos ciclos. Mais tarde, o sono REM torna-se geralmente mais predominante.
Este padrão variável é uma das razões pelas quais é importante dormir o suficiente no total, em vez de se concentrar em atingir uma determinada fase.
Porque é que o sono profundo é importante?
O sono profundo está fortemente associado à recuperação física e a vários processos biológicos importantes. É também um período em que o corpo está relativamente inativo e do qual é difícil acordar.
No entanto, descrever o sono profundo como a única fase “reparadora” seria enganador. Um sono saudável depende da combinação de diferentes fases, e cada uma contribui para diferentes aspetos do funcionamento normal do cérebro e do corpo.
Por isso, a qualidade do sono não depende simplesmente da quantidade de sono profundo que consegue. A regularidade do sono, uma duração suficiente e um sono sem interrupções também são importantes.
Porque é que o sono REM é importante?
O sono REM é uma parte importante da arquitetura normal do sono. Está associado a processos envolvidos na memória, na aprendizagem e no processamento emocional.
Os períodos de sono REM tendem a tornar-se mais longos durante a segunda metade da noite. Isto significa que interromper constantemente o sono mais cedo pode reduzir a quantidade de sono REM que experimenta durante a parte final da noite.
Essa é outra razão pela qual dormir regularmente uma noite completa é preferível a depender de períodos de descanso fragmentados.
Porque é que, por vezes, acordo a sentir-me cansado?
Sentir-se cansado depois de acordar não significa necessariamente que tenha perdido uma determinada fase do sono. A qualidade do sono pode ser afetada por muitos fatores, incluindo dormir pouco, um horário de sono irregular, perturbações ambientais, stress, álcool, medicamentos e perturbações do sono.
O momento do despertar também pode influenciar a forma como se sente imediatamente depois. Acordar de um sono mais profundo pode estar associado a um período temporário de sonolência e atordoamento conhecido como inércia do sono.
Se acorda regularmente sem se sentir descansado apesar de reservar tempo suficiente para dormir, ou se tem ressonar intenso, pausas na respiração ou sonolência diurna excessiva, vale a pena falar sobre estes sintomas com um profissional de saúde.
Saiba mais sobre o sono e a apneia do sono
Como pode o seu ambiente de sono contribuir para um sono melhor?
O seu quarto não pode controlar os seus ciclos de sono, mas o ambiente pode facilitar a manutenção de uma rotina de sono consistente e confortável.
Vale a pena considerar alguns fatores simples:
- Mantenha o quarto confortavelmente fresco e bem ventilado.
- Reduza a luz desnecessária, especialmente se perturbar o seu sono.
- Limite os sons perturbadores sempre que possível.
- Mantenha um horário regular para se deitar e acordar.
- Certifique-se de que o colchão, a almofada e a roupa de cama são confortáveis.
- Reduza a utilização de ecrãs estimulantes perto da hora de deitar, se isso afetar a sua capacidade de descontrair.
Para as pessoas que utilizam CPAP ou outra terapia respiratória em casa, o quarto também precisa de acomodar o equipamento de forma segura e confortável.
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O que tem a apneia do sono a ver com os ciclos do sono?
A apneia do sono é um distúrbio respiratório relacionado com o sono no qual a respiração fica repetidamente reduzida ou para durante o sono, dependendo do tipo de apneia. Estas perturbações respiratórias podem provocar alterações repetidas no sono e afetar a continuidade normal do sono.
Uma pessoa pode não se lembrar de ter acordado sempre que ocorre uma perturbação da respiração. Ainda assim, as interrupções repetidas podem interferir com a arquitetura normal do sono e contribuir para sintomas como sonolência diurna ou acordar sem se sentir descansado.
O ressonar, as pausas respiratórias observadas por terceiros, a sensação de falta de ar durante o sono e a sonolência diurna excessiva podem ser sinais que justificam uma avaliação profissional. Estes sintomas, por si só, não estabelecem um diagnóstico.
Para pessoas diagnosticadas com apneia obstrutiva do sono, a terapia CPAP é uma opção de tratamento estabelecida. A CPAP utiliza pressão positiva nas vias aéreas para ajudar a manter as vias aéreas superiores abertas durante o sono.
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O sono é um processo completo, não uma única fase
O sono profundo e o sono REM recebem frequentemente mais atenção, mas um sono saudável depende da interação entre todas as fases do sono. O padrão altera-se naturalmente ao longo da noite e existe uma variação considerável entre as pessoas.
Em vez de tentar otimizar uma determinada fase, concentre-se nos fundamentos de um sono saudável: tempo suficiente para dormir, horários regulares, um ambiente confortável e atenção a sintomas persistentes que possam indicar um distúrbio do sono.
Para quem faz terapia respiratória em casa, o conforto e a utilização correta do equipamento prescrito também fazem parte de uma rotina prática ao deitar.
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