Um quarto confortável pode facilitar o descanso à noite e a manutenção de uma rotina de sono regular. A luz, o ruído, a temperatura e a forma como utiliza a tecnologia antes de se deitar podem influenciar a qualidade do seu sono.
Para as pessoas que utilizam terapias respiratórias, como CPAP, ventilação não invasiva ou oxigenoterapia, o quarto também precisa de acomodar confortavelmente o equipamento. Pequenas alterações no ambiente podem tornar o espaço mais tranquilo e fácil de utilizar todas as noites.
Eis cinco áreas práticas a considerar ao criar um quarto que favoreça um bom sono.
1. Reduza o tempo de ecrã antes de se deitar
Os telemóveis, tablets, computadores e televisores podem manter a mente estimulada numa altura em que está a tentar descontrair. A exposição à luz durante a noite também pode influenciar o ritmo circadiano do organismo, que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília.
Não precisa de alterar completamente a sua rotina noturna. Tente deixar o telemóvel de lado antes de se deitar, manter os ecrãs fora do alcance e desligar as notificações desnecessárias.
Alguns hábitos simples podem ajudar:
- Mantenha o telemóvel afastado da cama, se possível.
- Utilize o modo silencioso ou “não incomodar” durante a noite.
- Substitua parte do tempo de ecrã por leitura, música tranquila ou outra atividade relaxante.
- Reserve algum tempo sem ecrãs antes de adormecer.
Se utiliza um dispositivo CPAP, manter a área junto à cama organizada também pode facilitar o estabelecimento de uma rotina consistente à hora de deitar.
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2. Mantenha o ruído noturno sob controlo
O ruído pode dificultar o adormecimento e interromper o sono durante a noite. O trânsito, os vizinhos, os eletrodomésticos, a televisão ou as notificações de dispositivos eletrónicos podem contribuir para um quarto desnecessariamente ruidoso.
Comece pelas alterações mais simples. Feche as janelas se o ruído exterior for incómodo, mantenha os televisores e telemóveis afastados da área de dormir e considere melhorar o isolamento acústico se o ruído for um problema persistente.
Algumas pessoas consideram útil um som de fundo contínuo e de baixa intensidade para mascarar ruídos ocasionais. Um ventilador ou uma fonte adequada de ruído branco podem ser opções, desde que sejam confortáveis e não perturbem o seu sono.
Se partilha o quarto com alguém que tem um horário de sono diferente, alterações práticas, como utilizar auscultadores para ouvir conteúdos ou ajustar a iluminação, também podem reduzir as perturbações.
3. Utilize a luz para apoiar o seu ritmo de sono e vigília
A luz é um dos principais sinais ambientais que ajudam a regular o ritmo circadiano. A luz intensa durante o dia, sobretudo a luz natural, favorece o estado de alerta diurno, enquanto reduzir a luz intensa à noite pode ajudar a sinalizar que está na altura de abrandar o ritmo.
Durante a noite, considere utilizar uma iluminação mais suave e reduzir a exposição desnecessária a ecrãs brilhantes. Cortinas opacas ou estores também podem ser úteis se a iluminação pública ou a luz solar do início da manhã tornarem o quarto demasiado luminoso.
De manhã, abrir as cortinas e apanhar alguma luz natural pode ajudar a reforçar a diferença entre o dia e a noite.
Este contraste é importante ao longo de todo o ano, mas pode tornar-se particularmente evidente com a mudança das estações e a variação das horas de luz.
4. Mantenha o quarto confortável e bem ventilado
Não existe uma temperatura única que garanta um sono melhor para todas as pessoas. Um quarto demasiado quente pode ser desconfortável, enquanto o frio excessivo também pode dificultar o relaxamento.
Em vez de se concentrar num valor exato, procure manter uma temperatura que lhe seja confortável e lhe permita dormir sem sobreaquecer.
Algumas alterações práticas podem ajudar:
- Areje o quarto regularmente, quando as condições exteriores o permitirem.
- Escolha roupa de cama adequada à estação.
- Evite roupa de cama excessivamente pesada se tende a sobreaquecer durante a noite.
- Com tempo quente, utilize ventilação, um ventilador ou ar condicionado de acordo com as suas necessidades.
- Com tempo frio, escolha roupa de dormir e roupa de cama respiráveis que o mantenham confortável sem provocar sobreaquecimento.
Para as pessoas que utilizam equipamentos respiratórios, o ambiente em redor do dispositivo também é importante. Mantenha o equipamento afastado de fontes de calor direto, humidade excessiva e luz solar direta, e siga as instruções do fabricante relativas ao funcionamento e posicionamento do seu dispositivo específico.
Se a sua terapia provocar secura, condensação ou outro desconforto persistente, fale com o seu profissional de saúde ou com a equipa de cuidados domiciliários, em vez de alterar por iniciativa própria as definições da terapia prescrita.
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5. Escolha roupa de cama e elementos essenciais para o quarto que proporcionem conforto
O colchão e a almofada não são apenas escolhas decorativas. O conforto é importante, pois o desconforto pode dificultar o relaxamento e perturbar o sono durante a noite.
Não existe um único tipo de colchão, almofada ou roupa de cama adequado para todas as pessoas. Considere fatores como a sua posição preferida para dormir, o apoio, a firmeza, os materiais e a tendência para sentir calor durante a noite.
Para as pessoas que utilizam uma máscara CPAP, a disposição das almofadas e da roupa de cama também pode afetar o conforto do equipamento durante o sono. Pode valer a pena considerar uma almofada concebida para acomodar a máscara ou o tubo se a configuração atual causar pressão ou dificultar a descoberta de uma posição confortável.
O objetivo é criar um quarto tranquilo, confortável e prático, em vez de um espaço cheio de equipamento desnecessário.
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Criar um ambiente de sono melhor não tem de ser complicado
Não precisa de remodelar completamente o quarto para o tornar mais confortável para dormir. Comece por observar os fatores que perturbam regularmente as suas noites: talvez demasiada luz, ruído exterior, uma temperatura desconfortável ou um telemóvel que não o deixa dormir.
Se utiliza CPAP, oxigenoterapia ou outro tratamento respiratório em casa, certifique-se de que o equipamento pode ser utilizado de forma segura e confortável nesse espaço. Manter a área junto à cama organizada pode simplificar a sua rotina noturna sem alterar o tratamento que lhe foi prescrito.
Um quarto silencioso, adequadamente escuro, confortável e adaptado à sua rotina pode proporcionar um ambiente melhor para descansar.